Jak przeżyć żałobę?

1. Co to jest żałoba?

Żałoba jest reakcją na stratę bliskiej osoby- „to cena jaką płacimy za miłość”. Jej istotą jest brak obecności osoby, która była nam bliska, przeżycie głębokiego poczucia pustki i braku.

Szerszym pojęciem jest przeżycie utraty, które może przypominać żałobę i jest wywołane przez stratę ważnych wartości w życiu, np. pracy, statusu, roli społecznej, związku (rozstanie, rozwód).

2. Jak się przejawia żałoba?

Każdy ma swoją własną, osobistą drogę i sposób przeżycia żałoby. Żadna z dróg nie jest lepsza czy gorsza, mniej czy bardziej polecana. Wspólną cechą każdej z nich jest doznanie braku i cierpienia, z którymi każdy radzi sobie na swój sposób. Żałoba nie jest procesem linearnym, przebiega w formie „falowej”- objawy okresowo nasilają się i cofają. Czasem może być zupełnie dobrze, jakby się nic nie zdarzyło, za chwilę, często bez uchwytnej przyczyny powraca cierpienie. Wraz z upływem czasu te wahania mogą być są słabsze, o mniejszej amplitudzie, ale do końca nie mijają nigdy.

Normalne, fizjologiczne objawy żałoby, które występują najczęściej to:

problemy emocjonalne: smutek, poczucie winy, bezsilność, poczucie przytłoczenia, samotność, złość, dojmujące poczucie pustki wewnętrznej, zobojętnienie, apatia
problemy poznawcze: trudności z koncentracją, logicznym myśleniem, „wyłączanie się”, trudność z podejmowaniem najprostszych decyzji, „gonitwa myśli”, wrażenie obecności, słyszenie głosu zmarłej osoby, czucie jej zapachu
objawy fizyczne: utrata apetytu, bezsenność, ciągłe zmęczenie, wyczerpanie, nadpobudliwość lub ospałość, drżenie rąk, przyśpieszone bicie serca, potliwość, osłabienie odporności- częste infekcje
zmiany zachowania: zaniedbanie codziennych obowiązków, brak troski o podstawowe potrzeby, higienę, kompulsywne porządkowanie i aranżowanie rzeczy, wycofanie się z aktywności i izolacja od ludzi lub nadmierna aktywność, zwiększenie troski o zdrowie i dobro rodziny
zmiany w sferze duchowej: wiara się wzmacnia lub chwieje, przewartościowanie priorytetów życiowych, gniew lub zawierzenie Bogu,

3. Fazy (etapy żałoby):

Najczęściej przyjmuje się, że proces żałoby obejmuje 3 etapy:

etap wstrząsu ze stanem odrętwienia i niedowierzaniem, zaprzeczeniem utraty
stan „kurczenia się w sobie” z narastającym bolesnym poczuciem utraty, z towarzyszącym poczuciem niesprawiedliwości, gniewem, wyrzutami sumienia
etap adaptacji, w którym osoba będąca w żałobie dostosowuje się do nowej sytuacji, akceptując uczucia związane z utratą, które z czasem słabną

Innym, prostszym podziałem jest podział na 2 etapy- żałoba ostra i utrwalona (za P. Brudkiewicz).

Ostra żałoba to okres bezpośrednio po stracie. Charakteryzuje się praktycznie stałym przeżywaniem bólu, cierpienia, smutku. Występuje stałe myślenie i wspominanie zmarłego, zaburzenia koncentracji oraz zmniejszone zainteresowanie codziennością. Mogą wystąpić omamy słuchowe , wzrokowe, węchowe dotyczące zmarłego (np. słyszenie głosu zmarłego, czucie jego zapachu, widok postaci, wrażenie obecności).

Żałoba ostra stopniowo przechodzi w żałobę utrwaloną (zintegrowaną). Wtedy smutek i tęsknota pojawiają się głównie podczas wspominania zmarłej osoby i mają mniejsze nasilenie, zazwyczaj bez zaburzenia funkcjonowania osoby w tym stanie, ze stopniowym powrotem możliwości odczuwania radości życia.

Proces przejścia z jednego etapu w drugi zazwyczaj przebiega w ciągu kilku miesięcy (za umowną granicę przyjmuje się 6 m-cy) od utraty bliskiej osoby.

Jednak u ok. 10 % osób przeżywających żałobę zatrzymuje się na ostrych etapach żałoby, z rożnych powodów blokując jej integrację i przejście w żałobę utrwaloną. Taki stan określa się jako żałobę powikłaną (przewlekłą).

Najczęstsze przyczyny takiego stanu to:

niemożność pogodzenia się z utratą bliskiej osoby- dominujące pragnienie odzyskania zmarłego i tęsknota za nim stają się głównym motywem i celem życia. Wspomnienia, żal stają się osią życia, blokując rozwinięcie nowych aktywności i psując relacje z innymi osobami bliskimi
Postrzeganie swoich odczuć jako wstydliwych, patologicznych, niezrozumiałych- powoduje to „odcinanie się” od tych emocji, nie dając możliwości, przestrzeni aby wybrzmiały i straciły swoją intensywność- jak dźwięk w ciszy. Sposoby odcinania mogą być różne- np. alkohol, hazard, kompulsywny seks, ale też mniej oczywiste-np. leki, nadmierna aktywność z brakiem czasu na spotkanie ze sobą samym.
Poczucie winy- najczęściej z powodu „sprawstwa”- wierzymy, że przyczyniliśmy się do śmierci bliskiego przez coś co zrobiliśmy, lub coś czego nie zrobiliśmy lub „roli”- wyrzucamy sobie, że mogliśmy być lepszymi mężami, żonami, rodzicami, dziećmi. Możemy czuć się winni z powodu pozostania przy życiu- zadajemy sobie pytanie, dlaczego ja przeżyłem a on/ona musiała umrzeć. Bywa poczucie winy z powodu żałoby- obwiniamy siebie, że tak długo żałobę przeżywamy, że obciążamy innych, itd.

Powikłana żałoba jako źródło przewlekłego stresu może powodować komplikacje zdrowotne. Stwierdza się zwiększone ryzyko chorób nowotworowych, chorób serca, nadciśnienia, przewlekłej bezsenności, depresji, a nawet samobójstw. Jak wspomniano unikanie przykrych emocji związanych z żałobą może prowadzić do uzależnień od substancji psychoaktywnych i behawioralnych.

4. Jak radzić sobie z żałobą:

Tak naprawdę nie ma na to sposobu. Żałoba jest procesem w dużej mierze niekontrolowanym i niezależnym od nas. Im bardziej będziemy chcieli ją kontrolować i poddać woli, tym gorzej. Żałoba nie jest chorobą o przewidywalnym przebiegu. Nie sposób określić czasu jej trwania, Nie będzie „przepracowania”, czy „zamknięcia” żałoby. To coś, co będzie nam towarzyszyło całe życie. Jednak większość ludzi, którzy doznają żałoby przekonuje się, że z czasem ich ból słabnie i są w stanie funkcjonować równie dobrze jak przed stratą, a nawet lepiej. Jednak nawet po dłuższym czasie możemy doświadczyć krótkich przypływów żałoby, chwil, w których głęboko przeżywamy naszą stratę.

To co można zrobić, aby pomóc sobie w bólu i sprawić, że z czasem będzie miało on mniejsze nasilenie, to zwrócić uwagę na czynniki które blokują żałobę i nasilają związane z nią cierpienie.

5. Co pomaga w przeżyciu żałoby ? Spróbuj.

pamiętaj- to co przeżywasz w okresie żałoby, choćby wydawało się najbardziej niezwykłe i przerażające jest naturalne
ten kogo straciłeś tak naprawdę nie odszedł z twego życia. Dalej masz z nim relację, ale inną niż do tej pory. Nie ma go fizycznie obok, ale cały czas żyje w Tobie. Dlatego postaw jego zdjęcie, rozmawiaj z nim na głos, albo w myślach, tak jak masz ochotę, odwiedzaj regularnie cmentarz, miej przy sobie jego rzeczy
nie broń się przed wspomnieniami związanymi z tą osobą, przeżytych razem wspólnych chwil, nawet jeżeli wtedy płaczesz i bardziej boli
nie odcinaj się od przykrych emocji związanych ze wspominaniem, daj im przestrzeń, żeby wybrzmiały, poświęć na to tak dużo czasu, jak będziesz potrzebował
zobacz życzliwe osoby wokół siebie, nie zaniedbuj ich
jeżeli potrzebujesz z kimś porozmawiać, podzielić się cierpieniem, rób to, nie krępuj się, osoby bliskie po to są, żeby być przy Tobie w takich chwilach
staraj się pomału wracać do swoich codziennych aktywności. W miarę możliwości planuj przyszłość. Może jest coś co chciałeś zrobić, a do tej pory nie mogłeś. Zobacz co jest przed Tobą.
rób rzeczy przyjemne dla Siebie. Nie wymagaj od Siebie zbyt wiele. Pamiętaj, że zasługujesz na współczucie, przytulenie, bo to strasznie trudny okres w Twoim życiu.
Pamiętaj, od Ciebie zależy jak poradzisz sobie z trudnymi uczuciami żałoby. Nawet w żałobie nie jesteś pozbawiony możliwości działania i bezsilny. Uświadamiając sobie i akceptując swoją żałobę, rozumiejąc, że nasze emocje i zachowanie są naturalnymi i normalnymi reakcjami na stratę, możemy zacząć sobie z nimi radzić i odzyskać harmonię wewnętrzną.

6. Radzenie sobie z niektórymi uczuciami „blokującymi” żałobę:

Poczucie winy: rozpoznaj rodzaj poczucia winy- czy masz do siebie pretensję, że źle opiekowałeś się zmarłym? Nie zrobiłeś wszystkiego co można było? Źle wywiązałeś się z roli opiekuna/męża/żony/rodzica/partnera? A może że w ogóle zostałeś przy życiu? Może obwiniasz siebie, że za długo trwasz w żałobie, że obciążasz sobą innych?

Rozpoznaj to w sobie.

Zastanów się skąd to poczucie się bierze? Czy jest realistyczne? Czy rzeczywiście mogłem zrobić coś więcej? Ile tak naprawdę zależało ode mnie w tej sytuacji? Czy inni uznaliby, że jestem winien? Jeżeli tak, to czy mam prawo do błędów, tak jak każdy?

Jeżeli mimo wszystko czujemy się winni możemy napisać list do osoby, która odeszła, a może nawet przeczytać go nad jej grobem czy choćby porozmawiać z krzesłem, wyobrażając sobie, że siedzi na nim zmarły, następnie sam usiądź na tym krześle i postaraj się odpowiedzieć sobie w imieniu osoby zmarłej.
Gniew: to powszechne uczucie w reakcji na to, że osoba którą kochaliśmy została nam odebrana siłą. Poznajmy go lepiej- kiedy wpadasz w gniew? Czy jest on adekwatny do sytuacji? Jak wpływa na otoczenie?

Jeżeli okaże się, że masz obiektywne powody do gniewu, to zastanów się jak je skanalizować, wyrazić w sposób konstruktywny. Pamiętaj, gniew jest lepszy od „załamania”, apatii. Jest emocją dynamiczną, którą można wykorzystać, przekuć w działanie. Czy mogę coś zrobić? Czy są osoby odpowiedzialne ? Brak odpowiednich zabezpieczeń? Niesprawiedliwość społeczna? Kieruj swój gniew tam, gdzie powinien on być.

Objawowo pomogą radzić sobie z gniewem ćwiczenia fizyczne, np. spacery, siłownia, tai chi. Można napisać gniewny list- nie wysyłając go, walnąć pięścią w stół, wykrzyczeć się w pustym pomieszczeniu czy na plaży

7. Sygnały alarmowe- kiedy szukać fachowej pomocy w żałobie?

Jak widzisz praktycznie wszystko, co się w żałobie wydarza, każde zachowanie, reakcję emocjonalną czy poznawczą można uznać za normę i akceptować.

Jednak są rzadkie sytuacje, gdy przejawy żałoby są na tyle destrukcyjne dla osoby ją przeżywającą bądź jej otoczenia, że należy szukać pomocy i podjąć odpowiednie leczenie- czyli zgłosić się do psychologa, bądź psychiatry. Wskazują one, że ta osoba przestała radzić sobie z żałobą i potrzebuje leczenia oraz wyjątkowego wsparcia. Są to:

nadużywanie alkoholu, narkotyków, leków
powracające myśli, czy zachowania samobójcze
samookaleczanie się
odczuwanie destrukcyjnych emocji w stosunku do innych- pragnienie zadawania bólu fizycznego bądź emocjonalnego.

Jeżeli masz takie zachowania, nie wahaj się, szukaj pomocy.

Opracowanie: Marcin Wróbel na podst.:

K.J. Doka. „Żałoba jest podróżą”;
P. Butkiewicz. „Żałoba i depresja w przebiegu żałoby”; Medycyna Praktyczna

Fotografie: Marcin Wróbel