Jeść musimy wszyscy. Jedzenie dostarcza energii, składników odżywczych i budulcowych, jest niezbędne do życia i codziennego funkcjonowania. Stanowi też oczywistą przyjemność, czerpaną ze smaku potraw i uczucia sytości.

Kiedy jedzenie staje się problemem- jedzenia a regulacja emocji.

Żyjemy w świecie, gdzie jedzenie jest bardzo łatwo dostępne- w dowolnej ilości, smaku. Półki sklepów uginają się do różnego rodzaju potraw, których smak jest często sztucznie podsycany przez odpowiednie substancje chemiczne (tzw. wzmacniacze smaku), do tego bardzo atrakcyjnie opakowanych. W tych warunkach bardzo trudno jest zachować umiar w jedzeniu, łatwo jest stracić kontrolę. Nieraz dochodzi do sytuacji, kiedy jedzenie staje się sposobem regulacji emocji. Czyli gdy jest mi smutno, jestem zmęczony, zestresowany, znudzony- zaczynam jeść, żeby poprawić sobie samopoczucie. Szczególną moc mają tutaj potrawy o intensywnym smaku- słodkie, słone lub tłuste.

Nasz mózgowy układ nagrody jest wtedy mile bodźcowany i odczuwamy chwilową przyjemność, dzięki czemu możemy odciąć się od negatywnych emocji lub wzmocnić emocje pozytywne. Efekt ten jest oczywiście chwilowy, a cała strategia zdradliwa i przeciwskuteczna. Po objedzeniu się przychodzą wyrzuty sumienia, pojawia się nieprzyjemne, fizyczne doznanie przejedzenia, w efekcie czujemy się jeszcze gorzej niż zanim zaczęliśmy jeść.

Jeżeli epizody objadania się zdarzają się cyklicznie, powtarzają się kilka razy w tygodniu, mówimy o napadowym objadaniu się, potocznie określanym jako uzależnienie od jedzenia.

Stan taki jeżeli utrzymuje się przez dłuższy czas może prowadzić do powikłań w postaci otyłości, stanów przedcukrzycowych i cukrzycy, insuliooporności. Wpływa negatywnie na nastrój, samoocenę, obniża poczucie kontroli. Może wiązać się podobnie jak w innych rodzajach uzależnienia z koncentracją i ciągłym myśleniem o jedzeniu, rezygnacją z innych form aktywności i funkcjonalnych strategii regulujących emocje, izolacji społecznej, trudności finansowych.

Jak sobie pomóc?

  1. Musimy przyznać się przed sobą do problemu i zdecydowanie porzucić racjonalizacje w rodzaju „trzeba sobie umilać czymś życie”. Ważne jest uświadomienie sobie problemu i strat, które ponosimy w związku z objadaniem się. Jeżeli nie jesteśmy przekonani warto przeprowadzić pisemny bilans zysków i strat z objadania się. Co przeważa?

  2. Określić wyzwalacze objadania się- w jakich sytuacjach do niego dochodzi, gdzie, co wtedy robię, w jakich emocjach jestem. Można posłużyć się techniką schodów– na szczycie schodów umieścić objedzenie się, a poszczególne stopnie to wyzwalacze. Im wcześniej zorientujemy się, że zaczynamy po tych schodach wchodzić, tym łatwiej zapobiec skutkom.

  3. Ustalić stabilny wzorzec jedzenia– trzy posiłki dziennie, do tego zdrowe przekąski. Unikać głodzenia się, niedocukrzenia- będzie to sprzyjać objedzeniu się, tzw. „wilczy głód”.

  4. Przed posiłkiem monitorować swój stan emocjonalny- w silnych emocjach nie rozpoczynać jedzenia.

  5. Jeść uważnie– starać się maksymalnie skupić na posiłku. Czuć smak potraw, ich konsystencję, objętość. Skupić się na sygnałach pełności z żołądka- szczególnie ważne- to sygnał stop- informuje kiedy zakończyć jedzenie- nie przegapmy go. W czasie posiłku unikać rozpraszaczy, np. głośnej muzyki, oglądania telewizji, czy przeglądania telefonu.

  6. Z góry określić objętość posiłku– np. włożyć na talerz określoną porcję i nie brać dokładek. Jeść zawsze z talerza, nigdy z garnka czy opakowania. Jeżeli jesteś w gościach, czy restauracji nie bój się zostawić coś na talerzu- nie musisz zjadać do czysta!

  7. Nie kupować słodyczy i najlepiej nie mieć ich w domu.

  8. Wprowadzić zdrowe strategie regulacji emocji, np. rozmowa z osobą bliską, ruch, zdrowe przyjemności- choćby gorąca kąpiel.

  9. Dbać o swoje ogólne samopoczucie i poziom stresu. Jeżeli długotrwale jesteś w złych emocjach i czujesz się z tym bezradny może rozważyć zgłoszenie się do specjalisty- psychologa, psychiatry. Nie bój się.

Oprac. M. Wróbel, Gabinet Psychiatryczno- Psychoterapeutyczny LOGOS.