Wszyscy wiemy, że ruch jest potrzebny. Czytamy o tym w necie, słyszymy w TV. Prawie każdy lekarz, psycholog powtarza- proszę dbać o aktywność fizyczną. Aż do znudzenia może. A przecież tak miło usiąść w cieple przed telewizorem z gorącą herbatą, przykryć się kocykiem. Czy trzeba coś więcej?
Trzeba.
Okazuje się, że żeby spokojnie, w dobrym samopoczuciu i zdrowo pod tym kocykiem posiedzieć najpierw trzeba na to zapracować, jak na prawie wszystko w życiu.

Historia i ewolucja:

Od zawsze ludzie, aby zdobyć pożywienie i zapewnić sobie bezpieczeństwo musieli się ruszać. Nasze ciała i mózgi zostały ewolucyjnie zaprogramowane i przystosowane do ruchu. Ludzie pierwotni, żyjący na sawannie (ok. 12 000 lat temu) przemierzali dziennie wiele kilometrów w rożnym tempie, aby zdobyć jedzenie i samemu nie zostać zjedzonym. Dzisiaj żyjemy w zupełnie innych warunkach. Mamy łatwy dostęp do pożywienia, na co dzień nie doświadczamy zagrożenia życia. Funkcjonujemy w obrębie zupełnie innych struktur społecznych, w ciągu tygodnia spotykamy tyle ludzi co ludzie pierwotni przez całe życie.
Jednak to co dla każdego z nas stanowi niewyobrażalną przestrzeń czasową, dla ewolucji i historii gatunku trwa tylko nieznaczącą chwilę.
Okazuje się, że nasza fizjologia praktycznie nie odbiega od fizjologii ludzi pierwotnych. Mamy podobną budowę, przebieg procesów metabolicznych i regulacyjnych, potrzeby fizjologiczne.
Jedną z najważniejszych z nich i niezbędnych jest ruch.
Regularna aktywności fizyczna pozwala kontrolować wagę ciała, chroni przed nadciśnieniem i cukrzycą typu 2. Poprawia nastrój i samopoczucie, spowalnia starzenie się. O 35 % zmniejsza ryzyko śmierci z przyczyn sercowo- naczyniowych.
W dalszej części skupię się na wpływie aktywności fizycznej na stan psychiczny.

Ruch obniża stres.

Jak wiadomo jednym z głównych hormonów odpowiadających za reakcję stresową jest kortyzol. Gdy zagraża nam niebezpieczeństwo realne lub wyobrażone, odpala się tzw. reakcja walki i ucieczki- następuje aktywacja ciała migdałowatego w mózgu, nadnercza uwalniają hormony stresu- adrenalinę, kortyzol, aldosteron. Organizm jest gotowy, by poradzić sobie z niebezpieczeństwem. Od ludzi pierwotnych różnimy się tym, że oni przeżywali stres krótkotrwały- jeżeli gonił lew, to gdy udało się od niego uciec przychodził spokój, jeżeli zostało się zjedzonym, stres również się kończył.
Obecnie żyjemy w warunkach stałej, podwyższonej ekspozycji na stres- wyzwania zawodowe, rodzinne, tempo życia, zagrażające informacje z całego świata przekazywane przez media. Mamy rozwiniętą korę mózgową ze skłonnością do martwienia się, rozpatrywania czarnych scenariuszy oraz skłonną do ocen, np. „za dużo się martwię, jestem zbyt spięty, nie potrafię się rozluźnić”, co jeszcze dodatkowo nas stresuje. Poziomy hormonów stresu w związku z tym pozostają przewlekle podwyższone, co na zasadzie błędnego koła osłabia działanie mózgowych ośrodków hamujących stres (kora przedczołowa, hipokamp) i nasila pobudzenie i skłonność do reakcji stresowych.
Aktywny, wytrenowany organizm lepiej radzi sobie ze stresem. Gdy biegamy, jeździmy rowerem, pływamy, czy podejmujemy inną aktywność fizyczną poziom kortyzolu rośnie. Wysiłek fizyczny stanowi rodzaj stresu dla organizmu. Po treningu poziom kortyzolu spada do wartości niższej niż przed aktywnością fizyczną. Przy regularnych treningach kortyzol będzie wytwarzał się w coraz mniejszej ilości przy każdym treningu, a po nim poziom hormonu będzie coraz wyraźniej malał.
Okazuje się też, że jeżeli regularnie trenować, to kortyzol nie podniesie się tak bardzo również wtedy, gdy stres będzie miał inne podłoże niż wysiłek fizyczny. W związku z tym będziemy słabiej reagować na wszelkie sytuacje stresowe, podniesie się nasza odporność emocjonalna.
Duże znaczenie ma też związana z treningiem relaksacja mięśni. Wiadomo, że w stresie napięcie mięśniowe zwiększa się. Przy przewlekłym stresie doprowadza to do rozmaitych dolegliwości bólowych, zakłócenia równowagi powięziowej i kostno- stawowej. Aktywność fizyczna przez naprzemienne kurczenie i rozluźnianie mięśni prowadzi do zmęczenia i relaksacji mięśni. Poprawia elastyczność tkanek, zmniejszają się miejscowe przerosty tkanki powięziowej. Rozluźnione mięśnie dają poczucie odprężenia i relaksu, co zmniejsza aktywność ośrodkowej osi stresu i produkcję hormonów stresowych.

Ruch działa przeciwdepresyjne.

W 1999 r. i następnie w 2007 r. J.M. Blumenthal z zespołem przeprowadzili badanie, w którym określano wpływ ćwiczeń fizycznych na leczenie ciężkiej depresji u osób powyżej 50 rż i porównano go z efektem działania leku p/depresyjnego sertaliny (Zoloft). Badanie trwało 16 tyg. Obejmowało grupę 167 osób. Pacjentów podzielono losowo na trzy grupy. Pierwsza otrzymywała sertalinę, druga miała ćwiczyć 3 razy w tygodniu po 45 min. aerobik z intensywnością 70-85 % HRR (HRR oznacza różnicę między tętnem maksymalnym i spoczynkowym), a trzecia przyjmowała leki i trenowała. Po 4 miesiącach okazało się, większość badanych czuła się tak dobrze, że nie spełniała kryteriów depresji. Wyzdrowiało tyle samo osób z grupy ćwiczącej co z grupy przyjmującej sertalinę.
Po kolejnych 6 miesiącach okazało się, że u osób regularnie trenujących najmniejsze jest ryzyko nawrotu depresji. W ciągu 6 miesięcy zachorowało ponownie na depresję 8 % pacjentów z tej grupy. W grupie przyjmującej setaloft depresja nawróciła u 38 % pacjentów.
Okazało się, że ruch ma lepsze działanie profilaktyczne w zapobieganiu depresji niż leki(!!!).
Jeżeli chodzi o rodzaj ruchu to najlepsze rezultaty przynosi intensywny wysiłek- np. bieganie, aerobik, uprawiane co najmniej 2-3 razy w tygodniu. Jednak w wielu badaniach okazywało się, że spacery także dają dobre efekty. Wystarczy 20-30 min szybkiego spaceru dziennie, żeby poprawić nastrój i dużej mierze uchronić się przed depresją.
Dlaczego tak się dzieje? Oczywiście aktywność fizyczna podnosi poziom neuroprzekaźników, których brakuje w depresji- serotoniny, dopaminy, noradrenaliny. Czyli normalizuje zaburzoną w depresji „chemię mózgu”. Jest efekt zbliżony do leków p/depresyjnych.
W podtrzymaniu depresji ważną rolę spełnia poczucie bezradności, beznadziejności swego położenia. Przez wprowadzenie nawet minimalnej aktywności fizycznej, przekonanie to słabnie, pojawia się nadzieja, poczucie wpływu i kontroli, co może zapoczątkować wychodzenie ze stanu depresji.

Wpływ ruchu na koncentrację i pamięć:

Aktywność fizyczna podnosi poziom dopaminy w mózgu. Jej poziom wzrasta w kilka minut po treningu i utrzymuje się na zwiększonym poziomie przez kilka godzin. Dopamina m.in. reguluje układ odpowiedzialny za odczucie przyjemności, nagrody, a przez to podnosi zdolność do koncentracji uwagi. Po wysiłku fizycznym ma się wrażenie większej kreatywności, ostrości widzenia spraw, skupienia na rozwiązaniach.

Z wiekiem funkcje poznawcze w tym pamięć słabną. Proces ten przyśpieszają różne stany chorobowe, np. choroby krążenia, infekcje, w tym COVID-19, jak również złe nawyki życiowe (odżywianie, stres, siedzący tryb życia, niska aktywność umysłowa). Na szczęście nasz mózg przez cale życie zachowuje zdolność do regeneracji i przekształcania się ( tzw. neuroplastyczność). Na proces ten ma kapitalny wpływ substancja wytwarzana naturalnie przez mózg- czynnik BDNF (ang.brain-derived neurotrophic factor)- neurotroficzny czynnik pochodzenia mózgowego. Czynnik ten działa na komórki mózgowe taka jak nawóz na rośliny- przyśpiesza tworzenie nowych komórek mózgowych i zwiększa tworzenie połączeń pomiędzy nimi. W czasie aktywności fizycznej wytwarzanie tego czynnika znacznie się zwiększa, wywierając dobroczynny wpływ na mózg.

Dlaczego trudno zacząć i jak się ruszać?

Gdy po dłuższym okresie biernego tryby życia podejmujemy chcemy podjąć aktywność fizyczną napotykamy na barierę mentalną- ruch wydaje się czymś nienaturalnym , obcym, sprzecznym z naszymi dotychczasowymi nawykami. Ciało nie przyzwyczajone do wysiłku, źle na niego reaguje- szybko się męczymy, mamy zadyszkę, kołatanie serca, bolesne zakwasy. Dopiero o 3-4 tygodniach wydolność się poprawia- męczymy się wolniej, zmniejsza się masa ciała, więc możemy pokonać większy dystans, ćwiczyć dłużej. Rośnie przyjemność i satysfakcja z ruchu. Wykształca się nowy, zdrowy nawyk aktywności ruchowej.
Jak trafnie mówi prof. Mołek- osoby prowadzące bierny tryb życia powinny potraktować podjęcie aktywności fizycznej jak naukę chodzenia. Najpierw muszą nauczyć się raczkować.
Osoby z nadwagą lub osoby, które nie ćwiczyły od dłuższego czasu powinny zacząć od szybkich spacerów- iść w takim tempie, aby serce przyśpieszyło do ponad 100 uderzeń na minutę. Spacer taki powinien trwać co najmniej 30 minut. Chodzić początkowo 3 razy w tygodniu, potem w miarę czasu i możliwości codziennie. Poleca się nordic walking, podczas którego pracują mięśnie rąk i barków, wymusza prawidłową postawę i odciąża stawy nóg i i kręgosłupa.
Wraz z poprawą kondycji fizycznej aktywności rozszerzamy- np. marszobiegi, rower, pływanie, siłownia. Rodzaj aktywności dobieramy do swoich preferencji i ograniczeń zdrowotnych, zgodnie z zleceniami lekarza czy fizjoterapeuty. Przez każdym treningiem ważna jest krótka rozgrzewka- aby przygotować stawy i mięśnie do wzmożonego wysiłku- pozwala to w dużej mierze uniknąć przeciążeń i kontuzji. Po wysiłku rozciąganie, aby zrelaksować mięśnie i struktury powięziowe.
Pomiędzy treningami ważna jest regeneracja- jej czas trwania zależy od możliwości i potrzeb organizmu.

Pamiętajmy, że celem aktywności ruchowej ma być odprężenie i przyjemność, a nie dodatkowy stres i przekraczanie barier za wszelką cenę. W ruchu trzeba być swoim przyjacielem, a nie wymagającym i krytycznym trenerem. Pamiętajmy, żeby pochwalić siebie za wysiłek, który podjęliśmy. Ważna jest świadomość, że robimy coś dobrego dla siebie, jakbyśmy dawali sobie prezent, dar, na który w pełni zasługujemy.

Opracowanie: Marcin Wróbel. Załączone zdjęcia: Marcin Wróbel

Opracowane na podstawie:

1. A. Hansen „W zdrowym ciele zdrowy mózg”; Wyd. Znak. 2018
2. P. Malinowski „Umysł, ciało, duchowość” Agencja Wydawnicza Synergy 2021
3. K. Koper „Ruch na receptę” Newsweek, 20.03.2022